Cara Mencegah Cedera Siku (Tennis Elbow) Saat Olahraga Padel untuk Pemula

Berawal dari tenis, padel kini semakin digemari karena permainannya seru, cepat, dan terasa lebih ramah untuk pemula. Tapi jangan salah! Jika tekniknya keliru atau tubuh belum siap, risiko cedera tetap mengintai, dan salah satunya cedera siku atau tennis elbow. Kondisi ini sering dialami pemain pemula yang terlalu sering memukul bola tanpa pemanasan atau menggunakan teknik grip yang kurang tepat. Jika dibiarkan, cedera ini bukan hanya menurunkan performa, tapi juga bisa mengganggu aktivitas harian karena rasa nyeri yang berkepanjangan. 

Nah, supaya hobi padel tetap menyenangkan dan aman, penting untuk Anda ketahui tahu cara mencegah cedera saat olahraga sejak awal bermain. Jadi, yuk, simak!
 

Apa Itu Tennis Elbow? Kenapa Sering Terjadi Saat Main Padel?

Tennis elbow atau epikondilitis lateral adalah kondisi peradangan pada tendon di siku yang disebabkan oleh penggunaan otot dan tendon lengan bawah secara berlebihan dan berulang. Meski namanya “tennis”, kondisi ini juga umum terjadi di padel karena permainan yang membutuhkan banyak ayunan bolak-balik. 

Cara Mencegah Cedera Siku Saat Olahraga Padel

Mencegah cedera bukan hanya soal mengurangi rasa sakit, tapi juga menjaga kenyamanan dan konsistensi permainan. Mulai dari persiapan yang tepat sampai kebiasaan bermain yang benar, berikut cara mencegah terjadinya cedera siku saat bermain padel!

1. Pilih Raket yang Tepat

Perlengkapan yang salah bisa jadi salah satu penyebab cedera saat olahraga ini. Untuk itu,

• Pilih raket dengan balance rendah dan berat yang sesuai. Raket berat dan head-heavy cenderung memberi tekanan lebih besar pada siku dan lengan. 
• Gunakan raket dengan ukuran grip yang pas untuk tangan Anda. Ukuran grip yang terlalu kecil membuat Anda harus mencengkeram lebih keras, yang meningkatkan stres pada otot dan tendon lengan. 

2. Teknik yang Benar itu Kunci

Banyak pemula yang cenderung hanya mengandalkan kekuatan pergelangan tangan ketika memukul bola, padahal ini adalah salah satu penyebab utama cedera pada siku. Latih teknik pukulan yang melibatkan rotasi tubuh dan gunakan otot bahu serta core, bukan hanya otot lengan bawah. Dengan teknik yang benar, stres pada siku bisa berkurang signifikan. 

3. Pemanasan dan Peregangan yang Konsisten

Sebelum masuk ke lapangan, luangkan waktu sekitar 10–15 menit untuk memanaskan otot dan sendi. Mulai dari gerakan ringan seperti wrist rolls, peregangan lengan bawah, dan beberapa ayunan pelan membantu otot serta tendon menjadi lebih lentur dan siap menerima tekanan dari pukulan. 

4. Latihan Penguatan Otot Terkait

Melakukan latihan rutin untuk menguatkan otot lengan bawah, pergelangan tangan, dan bahu juga membantu mencegah cedera saat olahraga. Latihan sederhana seperti wrist curls dengan beban ringan, resistance band, atau latihan revolver bisa memperkuat otot yang mendukung siku. 

5. Dengarkan Tubuh

Nyeri ringan yang hilang setelah beberapa jam mungkin masih wajar saat Anda mulai belajar olahraga baru. Namun, jika nyeri terus berlanjut sampai ke area siku dan lengan bawah, itu bisa jadi pertanda awal tennis elbow. Untuk itu, beristirahatlah. Istirahatkan lengan beberapa hari, dan pertimbangkan kembali intensitas bermain Anda. Ingat, mengabaikan nyeri adalah salah satu faktor utama cedera yang jadi semakin parah. 

6. Gunakan Aksesori yang Membantu

Beberapa pemain juga memakai grip anti-vibrasi atau strap siku yang membantu meredam getaran saat bola menyentuh raket. Alat-alat ini bukan solusi instan, tapi bisa membantu mengurangi tekanan dan memperlancar permainan tanpa membuat siku cepat lelah. 

Intinya, mencegah tennis elbow saat bermain padel bukan hanya soal satu trik khusus, tapi gabungan dari penggunaan perlengkapan yang tepat, teknik bermain yang benar, serta kepekaan terhadap sinyal tubuh. Dengan pendekatan yang tepat dan latihan rutin, risiko cedera saat olahraga bisa ditekan semaksimal mungkin. Jadi, kamu bisa terus menikmati permainan padel tanpa terganggu nyeri siku.

Nah, jika ingin latihan lebih konsisten dan menyenangkan, Anda juga bisa cari teman main atau lapangan padel yang nyaman lewat AYO Indonesia. Di aplikasi AYO, Anda bisa booking lapangan, mencari sparring partner, atau gabung main bareng komunitas olahraga seru.

Yuk, unduh aplikasi AYO di Google Play atau App Store! Selamat mencoba, dan tetap olahraga dengan aman!